Se vuoi a tutti i costi gli addominali per sfoggiarli quest’estate, ecco degli utilissimi esercizi da fare in palestra e non solo.
Ottenere addominali scolpiti è uno degli obiettivi più ambiti da chi frequenta la palestra. Sebbene l’alimentazione giochi un ruolo cruciale, eseguire gli esercizi giusti è altrettanto importante. Tra gli esercizi più efficaci per sviluppare gli addominali, il crunch su fitball si distingue per la sua capacità di isolare il retto addominale grazie all’ampia gamma di movimento che la palla permette. Per eseguirlo, basta sedersi sulla fitball, camminare in avanti finché la schiena è completamente appoggiata, posizionare le mani dietro la testa, contrarre gli addominali e sollevare il busto verso le ginocchia, mantenendo sempre il controllo del movimento.
Il plank è un altro esercizio fondamentale, ideale per rafforzare l’intera area del core. Sdraiati a pancia in giù, ci si appoggia sugli avambracci e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta. Gli addominali devono essere contratti per tutta la durata dell’esercizio, che può essere mantenuto per 30-60 secondi, aumentando progressivamente la durata man mano che si sviluppano forza e resistenza. Per lavorare sugli obliqui, il Russian twist è particolarmente efficace. Seduto a terra con le ginocchia piegate e i piedi sollevati, si tiene un peso o una palla medica con entrambe le mani. Inclina leggermente il busto all’indietro e ruota il torso da un lato all’altro, toccando il pavimento con il peso ad ogni rotazione, mantenendo sempre gli addominali contratti.
Esercizi per addominali: ecco come avere la tartaruga
Il leg raise è perfetto per coinvolgere la parte inferiore del retto addominale. Sdraiato su una panca piana con le gambe distese e le mani sotto i glutei, si sollevano le gambe verso il soffitto, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Le gambe vengono poi abbassate lentamente senza toccare il pavimento, ripetendo il movimento. I mountain climbers sono un esercizio dinamico che, oltre a coinvolgere gli addominali, offre un ottimo allenamento cardiovascolare. In posizione di plank, si portano alternativamente le ginocchia al petto, mantenendo un ritmo sostenuto. Questo movimento rafforza gli addominali e migliora anche la resistenza.
Un circuito addominale efficace potrebbe includere crunch su fitball, plank, Russian twist, leg raise e mountain climbers, da eseguire consecutivamente con un minimo riposo tra uno e l’altro. Ripetendo l’intero circuito per 3-4 volte con un riposo di 1-2 minuti tra i circuiti, si otterranno ottimi risultati. Integrare questi esercizi nella routine di allenamento aiuta a sviluppare addominali forti e definiti.